Columna de Actividad Física: ¿Cómo influye el ciclo menstrual en el entrenamiento?

En una nueva edición de la columna de actividad física de Radio Canal, el profesor Lucas Gudiño abordó un tema cada vez más presente dentro del entrenamiento deportivo: la relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento físico en las mujeres.

Durante la charla, explicó cómo las distintas fases hormonales pueden influir en la energía, la fuerza, la tolerancia al ejercicio y la recuperación, y remarcó la importancia de adaptar las rutinas según cada etapa y cada persona. “Cada mujer es un mundo”, aclaró desde el comienzo. “Esto que presentamos es algo generalizado. No a todas les afecta de la misma manera el ciclo menstrual y además hay muchas variantes, incluso dependiendo de si toman anticonceptivos o no”, señaló.

Gudiño explicó que el ciclo puede dividirse en cuatro etapas principales y que cada una tiene características diferentes que pueden aprovecharse dentro de la planificación deportiva.

Semana menstrual: menor rendimiento y adaptación

La primera etapa corresponde a la semana menstrual, que abarca desde el primer día de sangrado. Según indicó, durante esos días disminuyen los niveles de estrógeno y suele haber menor rendimiento físico.

En ese contexto, recomendó utilizar esa etapa para trabajar con cargas más livianas, enfocarse en la técnica y probar ejercicios nuevos. “Es una semana ideal para analizar movimientos, corregir posturas y trabajar más tranquila”, explicó.

Además, comentó que este tipo de planificación suele implementarla con alumnas que desean adaptar su entrenamiento al ciclo hormonal, siempre desde la confianza y el diálogo.

Semana folicular: aumento de energía y progresión

La segunda etapa es la fase folicular, donde comienzan a aumentar los niveles de estrógeno. Esto genera una mejora en la energía y en la tolerancia al ejercicio. “Acá se pueden empezar a subir las cargas y trabajar con más intensidad”, explicó el profesor, aunque remarcó que las progresiones siempre dependen de cada persona, de la técnica y de la experiencia previa.

Entre los días 10 y 14 suele producirse el pico de estrógenos, momento que antecede a la etapa de máximo rendimiento físico.

Semana ovulatoria: el pico de rendimiento

La tercera fase corresponde a la etapa ovulatoria, donde, según detalló, muchas mujeres alcanzan su mejor momento deportivo. “Es la semana donde se puede aprovechar para entrenar fuerte, subir cargas y exigir más al cuerpo”, explicó.

En este punto habló también del concepto de “RIR” (repeticiones en reserva), una herramienta utilizada para medir cuán cerca se trabaja del fallo muscular durante un ejercicio. Según indicó, en esta fase pueden realizarse entrenamientos más intensos dependiendo del objetivo de cada persona, ya sea fuerza o hipertrofia muscular.

Semana premenstrual: bajar cargas y escuchar al cuerpo

Finalmente, la última etapa corresponde a la fase lútea o premenstrual. Allí aumenta la progesterona y suelen aparecer síntomas como cansancio, molestias, dolores de cabeza o cambios de humor.

En esos días, recomendó disminuir las cargas y reducir la exigencia física para permitir una mejor recuperación del cuerpo. “Muchas veces una mujer llega al gimnasio con ganas de rendir al máximo y el cuerpo simplemente no responde. Entender por qué pasa eso ayuda a evitar frustraciones”, señaló.

Además, explicó que en esta etapa también puede priorizarse el movimiento desde otro lugar, buscando bienestar general y generación de serotonina mediante actividad física moderada.

La importancia de entender que el proceso no es lineal

Durante la columna, Gudiño remarcó que el entrenamiento femenino no puede pensarse de manera completamente lineal y que el ciclo menstrual representa un factor clave a la hora de planificar.

También recordó que influyen otros elementos como el estrés, el descanso, la alimentación, el clima o el estado emocional. “No existen semanas perfectas todo el tiempo. Hay días buenos y días malos, y eso es parte del proceso”, sostuvo.

Finalmente, alentó a las mujeres a registrar cómo responde su cuerpo en cada etapa para poder aprovechar mejor cada momento del ciclo y entrenar de manera más consciente. “Lo importante es no frustrarse y entender que cada cuerpo funciona distinto”, concluyó.