Columna de Actividad Física: Cortisol y entrenamiento

En una nueva edición de la columna de actividad física, el profesor Lucas Gudiño abordó uno de los temas más consultados en la actualidad dentro del mundo del entrenamiento y el bienestar: el cortisol, una hormona muchas veces asociada de manera automática con efectos negativos, pero que cumple funciones esenciales en el organismo.

Según explicó, el cortisol es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales y resulta necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo. Su principal característica es que interviene en situaciones de estrés, generando respuestas fisiológicas que permiten reaccionar ante determinados estímulos. “Es una hormona necesaria. Regula el metabolismo, mantiene la presión arterial y activa mecanismos de respuesta ante situaciones de peligro o exigencia física”, señaló.

En ese sentido, remarcó que existe un contexto en el que el cortisol cumple una función positiva, especialmente durante la actividad física. Durante el entrenamiento, el cuerpo se somete a un estrés controlado y adaptativo, y es allí donde esta hormona participa liberando glucosa y movilizando energía para sostener el esfuerzo. Ese proceso, explicó, es temporal: aparece mientras dura el ejercicio y luego desciende, permitiendo que el organismo vuelva a su equilibrio.

Sin embargo, advirtió que el problema aparece cuando ese estado de estrés deja de ser puntual y se vuelve crónico. Allí es cuando el cortisol elevado puede comenzar a afectar negativamente al cuerpo y también a los resultados del entrenamiento. Entre las causas más frecuentes mencionó el estrés laboral, el mal descanso, el sobreentrenamiento y las dietas extremas o demasiado restrictivas.

“El cuerpo necesita recuperarse. Si entrenamos en exceso, dormimos poco o atravesamos situaciones de tensión constantes, el cortisol permanece elevado y eso impacta en la recuperación muscular, genera fatiga y puede dificultar el progreso físico”, explicó.

Gudiño también indicó que muchas veces este exceso se refleja en síntomas cotidianos como cansancio persistente, falta de energía, irritabilidad, sensación de hinchazón, menor rendimiento físico o dificultad para avanzar en objetivos vinculados al aumento de masa muscular o al descenso de grasa corporal.

Para contrarrestar estos efectos, recomendó priorizar hábitos básicos pero determinantes: dormir entre siete y ocho horas por día, sostener una alimentación equilibrada, evitar entrenar por encima de las posibilidades individuales y respetar los días de descanso dentro de cualquier planificación física.

Además, insistió en que cada proceso debe adaptarse a cada persona y que no todos responden igual al mismo estímulo. “Cada entrenamiento es personalizado. Lo que funciona para uno no necesariamente funciona para otro. Muchas veces es prueba y error, siempre escuchando al cuerpo”, sostuvo.

Finalmente, resumió el concepto a través de lo que definió como el “triángulo del progreso”: descanso, alimentación y entrenamiento. Según explicó, si uno de esos tres pilares falla, el avance no será óptimo. “El cortisol no es malo en sí mismo. Es bueno en su justa medida y en los momentos necesarios. El problema es cuando aparece todo el tiempo”, concluyó.