Columna de Nutrición: hidratos de carbono

Durante los últimos años, los hidratos de carbono fueron señalados como uno de los principales responsables del aumento de peso y de diversos problemas metabólicos. En redes sociales y en distintas dietas de moda, especialmente las cetogénicas, se instaló la idea de que eliminar el pan, el arroz, las pastas o las frutas es la clave para lograr una alimentación saludable.

Sin embargo, los especialistas coinciden en que los carbohidratos no son enemigos de la salud. Por el contrario, constituyen una fuente esencial de energía y cumplen funciones fundamentales para el organismo.

La principal fuente de energía del cuerpo

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son uno de los tres macronutrientes básicos de la alimentación, junto con las proteínas y las grasas.

Cuando se consumen, el cuerpo los transforma en glucosa, el combustible que utilizan el cerebro, los músculos y numerosos órganos para funcionar correctamente.

Su aporte es clave para mantener la concentración, la memoria, el aprendizaje y el estado de alerta. Además, durante la actividad física, son la fuente de energía más eficiente para el trabajo muscular.

Un aliado para cuidar la masa muscular

Lejos de perjudicar el entrenamiento, los carbohidratos son fundamentales para preservar y desarrollar masa muscular.

Aportan la energía necesaria para realizar ejercicio con intensidad y, una vez finalizada la actividad, permiten reponer el glucógeno muscular, la reserva energética del cuerpo.

Cuando el consumo de carbohidratos es insuficiente, el organismo recurre primero a las grasas y luego a las proteínas musculares como fuente de energía, lo que puede afectar el rendimiento y dificultar el crecimiento muscular.

La fibra también es un carbohidrato

Un aspecto poco conocido es que la fibra forma parte del grupo de los hidratos de carbono y cumple un papel fundamental en la salud.

Entre sus beneficios se destacan:

Aumenta la saciedad.
Mejora el tránsito intestinal.
Favorece el equilibrio de la microbiota.
Ayuda a controlar la glucosa y el colesterol.
No todos los carbohidratos son iguales

Los carbohidratos pueden dividirse en simples y complejos

Simples

Se absorben rápidamente y aportan energía inmediata. Se encuentran en alimentos como azúcar, miel, jugos y productos ultraprocesados.

Complejos

Tienen una estructura más elaborada, se absorben de manera más lenta y brindan energía sostenida. Además, suelen aportar fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Están presentes en alimentos como avena, arroz integral, legumbres, papa, batata y panificados integrales.

Claves incluso para bajar de peso

Aunque muchas personas creen que deben eliminar los hidratos para reducir grasa corporal, los especialistas destacan que los carbohidratos complejos pueden ser grandes aliados.

Generan mayor saciedad, mejoran el rendimiento físico, favorecen la preservación de masa muscular y aportan nutrientes esenciales.

Además, su consumo regular se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y resistencia a la insulina.

Las necesidades no son iguales para todos

La cantidad y el tipo de hidratos de carbono que necesita cada persona dependen de múltiples factores.

Deportistas

Requieren mayores cantidades para sostener el rendimiento y la recuperación.

Mujeres

Durante la etapa premenstrual es frecuente sentir más hambre y antojos, una necesidad fisiológica que no debe generar culpa.

Menopausia

Los cambios hormonales pueden modificar el metabolismo, pero eso no implica eliminar carbohidratos, sino priorizar opciones de mejor calidad nutricional.

Adultos mayores

Son fundamentales para mantener la energía y prevenir la pérdida de peso y masa muscular.

Personas con diabetes o resistencia a la insulina

El objetivo no suele ser prohibir los hidratos, sino aprender cuáles elegir, en qué cantidad y cómo combinarlos.

Por qué se demonizaron

El auge de dietas muy bajas en carbohidratos, como la cetogénica, impulsó la idea de que reducirlos drásticamente es la única manera de adelgazar.

Estas estrategias pueden producir descensos rápidos de peso, pero no siempre son sostenibles ni adecuadas para todas las personas.

Además, en redes sociales se simplificó el mensaje al extremo, instalando la idea de que “hidrato = azúcar = aumento de peso”.

Los especialistas remarcan que el aumento de peso no depende de un único alimento, sino del patrón alimentario general, la calidad de la dieta, la actividad física y el estilo de vida.

El verdadero problema

Según los nutricionistas, el inconveniente no es consumir carbohidratos, sino:

El exceso de calorías.
La baja calidad nutricional.
El consumo frecuente de ultraprocesados.
La escasa ingesta de fibra.
El sedentarismo.
Un patrón alimentario desordenado.
Cómo incorporarlos de manera saludable

Las recomendaciones incluyen:

Priorizar carbohidratos complejos y ricos en fibra.
Combinarlos con proteínas y grasas saludables.
Elegir versiones menos refinadas la mayor parte del tiempo.
Adaptar las cantidades según edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos.
Evitar demonizar alimentos aislados.
Un mensaje claro: no hay que temerles

Los hidratos de carbono son parte esencial de una alimentación equilibrada. Lejos de ser enemigos, pueden contribuir al bienestar, al rendimiento físico y a la prevención de enfermedades cuando se eligen adecuadamente.

La clave no está en eliminarlos, sino en aprender a seleccionarlos, combinarlos y consumirlos en el contexto de hábitos sostenibles y un estilo de vida saludable.