En una nueva edición de la columna de actividad física de Radiocanal, el profesor Lucas Gudiño explicó qué es la fatiga muscular, cómo influye en el rendimiento y cuáles son las señales que pueden indicar una recuperación insuficiente. Además, brindó recomendaciones para organizar los entrenamientos y evitar la acumulación excesiva de cansancio.
El especialista abordó el concepto de fatiga muscular, al que definió como una disminución temporal de la capacidad del cuerpo para producir fuerza o potencia como consecuencia de un esfuerzo previo.
Según explicó, la fatiga es una respuesta normal del organismo frente a la actividad física y comienza a desarrollarse desde las primeras repeticiones de un ejercicio. El problema aparece cuando se acumula durante varios días o semanas sin permitir una recuperación adecuada.
¿Cómo afecta la fatiga al rendimiento?
Para explicar este fenómeno, Gudiño utilizó el ejemplo de una persona que realiza tres series de un mismo ejercicio con una carga determinada.
En la primera serie puede completar diez repeticiones, mientras que en la segunda alcanza ocho y en la tercera solamente seis. Esta disminución del rendimiento, aun utilizando el mismo peso, puede ser consecuencia de la fatiga acumulada y de una recuperación insuficiente entre series.
El profesor señaló que existen diferentes factores que intervienen en este proceso, entre ellos la disponibilidad de energía muscular, los mecanismos relacionados con el sistema nervioso y las condiciones generales de recuperación.
Además, destacó que el orden de los ejercicios dentro de una rutina también puede influir en el rendimiento. Por este motivo, en determinadas planificaciones se priorizan los movimientos más demandantes al comienzo de la sesión.
En el caso de las rutinas de cuerpo completo, conocidas como full body, Gudiño explicó que suele alternar el grupo muscular con el que comienzan sus alumnos cada jornada. De esta manera, piernas, espalda o pecho pueden entrenarse en distintos días al inicio de la sesión, cuando existe menor fatiga acumulada.
¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo para recuperarse?
Una de las preguntas más frecuentes es cuánto tiempo debe descansar un músculo después de entrenar.
Gudiño aclaró que no existe un número exacto de horas que pueda aplicarse a todas las personas y entrenamientos. Aunque habitualmente se mencionan períodos de 24, 48 o 72 horas, la recuperación depende de factores como la intensidad, el volumen de trabajo, los grupos musculares involucrados y el tipo de actividad realizada.
También influyen aspectos cotidianos como la calidad del sueño, la alimentación y la hidratación.
Por eso, remarcó que el descanso no debe considerarse algo secundario: también forma parte de la planificación del entrenamiento.
Cuatro señales de que podrías estar acumulando demasiada fatiga
Durante la columna, el profesor identificó diferentes manifestaciones que pueden indicar que el organismo no está logrando recuperarse correctamente:
- Disminución del rendimiento: dificultad para mantener o superar las cargas y repeticiones que anteriormente podían realizarse.
- Agotamiento persistente: sensación de cansancio que se prolonga durante varios días.
- Menor motivación: pérdida de entusiasmo o disposición para entrenar.
- Dolor muscular prolongado: molestias que tardan más de lo habitual en desaparecer después de una sesión.
Gudiño aclaró que estas señales deben analizarse considerando la situación particular de cada persona, ya que una jornada de bajo rendimiento también puede estar relacionada con una mala noche de descanso u otros factores externos.
Alimentación, hidratación y sueño: claves para recuperarse
Entre las principales recomendaciones para favorecer la recuperación, Gudiño destacó la importancia de mantener una alimentación adecuada a las exigencias de la actividad física, dormir lo suficiente, hidratarse correctamente y distribuir las cargas de entrenamiento de manera equilibrada.
También insistió en que no es necesario asistir al gimnasio todos los días para conseguir resultados. Una rutina puede adaptarse a los horarios laborales, académicos y personales, contemplando los períodos de recuperación necesarios.
La conclusión de la columna fue clara: entrenar más no siempre significa entrenar mejor. Aprender a reconocer las señales de fatiga, respetar los tiempos de recuperación y planificar el descanso son aspectos fundamentales para sostener el rendimiento y progresar a largo plazo.