El profesor de actividad física Lucas Gudiño repasó cuáles son, a su criterio, los ejercicios más efectivos para trabajar los pectorales, teniendo en cuenta factores como el estímulo muscular, la capacidad de sobrecarga, la estabilidad, el rango de movimiento y la relación entre estímulo y fatiga. Además, remarcó la importancia de una correcta técnica para prevenir lesiones.
Antes de comenzar con el listado, Gudiño explicó que la principal función de los pectorales es aducir los brazos, es decir, llevarlos hacia el centro del cuerpo. También señaló que el grupo muscular puede dividirse en porciones superiores, medias e inferiores, que pueden recibir diferentes estímulos de acuerdo con el ejercicio y el ángulo de trabajo.
El profesor también vinculó el trabajo de los pectorales con la postura. Explicó que mantener durante mucho tiempo los hombros adelantados, por ejemplo al utilizar el celular o trabajar frente a una computadora, puede generar una posición de rotación interna de los hombros. En este sentido, destacó la importancia de complementar el entrenamiento con ejercicios para la musculatura posterior y movilidad de la articulación.
A partir de allí, comenzó el ranking.
En el puesto número 10 ubicó a las flexiones de brazos, un ejercicio básico que puede ser realizado tanto por principiantes como por personas avanzadas. Según explicó, permite diferentes progresiones, desde realizarlas con las rodillas apoyadas hasta agregar resistencia, aunque advirtió que determinadas variantes con peso sobre la espalda pueden resultar riesgosas.
En el noveno lugar aparecen las aperturas con mancuernas en banco plano. Gudiño destacó que permiten trabajar el pectoral mediante la apertura y posterior aducción de los brazos, pero señaló que su capacidad de sobrecarga es más limitada. Al utilizar demasiado peso, aumenta la participación de los hombros y también el riesgo de lesión. Como alternativa, recomendó realizar este ejercicio acostado en el piso, ya que limita el recorrido de los codos y permite trabajar con mayor seguridad.
El puesto número 8 fue para los cruces de poleas desde abajo, una variante especialmente orientada a las fibras superiores del pectoral. El movimiento se realiza desde abajo hacia arriba y en una trayectoria diagonal, llevando las manos hacia la zona de los hombros.
En el séptimo lugar quedaron los fondos en paralelas, un ejercicio de mayor complejidad que requiere progresión y dominio corporal. Además del pectoral, involucra fuertemente a los tríceps y permite trabajar especialmente las fibras inferiores del pecho. Gudiño remarcó que la estabilidad y el control del cuerpo son factores determinantes para realizarlo correctamente.
En el puesto número 6 ubicó los cruces de poleas desde arriba, orientados principalmente a las fibras inferiores del pectoral. El movimiento consiste en llevar los brazos desde arriba hacia abajo, aproximadamente hasta la altura de la cadera. En este ejercicio también adquiere importancia la estabilidad, especialmente cuando se utilizan cargas elevadas.
Ya dentro del top 5, el profesor colocó en el quinto lugar al press plano con mancuernas. A diferencia de las aperturas, en este caso el movimiento consiste en empujar la carga. Gudiño destacó que las mancuernas requieren mayor control y equilibrio que una barra, ya que cada brazo debe estabilizar su propia carga. Por ese motivo, lo considera un ejercicio especialmente interesante para personas con cierta experiencia en el gimnasio.
En el cuarto puesto aparece el press inclinado con mancuernas, enfocado principalmente en las fibras superiores del pectoral. Al igual que en el ejercicio anterior, la dificultad aumenta por la necesidad de estabilizar ambas mancuernas, por lo que el profesor lo recomienda especialmente para personas de nivel intermedio o avanzado.
El top 3 comienza con el press inclinado en máquina Smith. Gudiño destacó la buena relación entre estímulo y fatiga y la estabilidad que proporciona el sistema de guías de la máquina, en comparación con una barra libre. Esto permite concentrarse en el trabajo muscular sin que el equilibrio sea una limitación tan importante. También remarcó la necesidad de ajustar correctamente la posición del cuerpo y la máquina para ejecutar el movimiento de manera adecuada.
En el segundo lugar quedó el press plano en Smith, que también presenta, según Gudiño, una excelente relación entre estímulo y fatiga, una buena capacidad para trabajar con cargas elevadas y mucha estabilidad. Como punto a considerar, señaló que el rango de movimiento puede verse algo limitado dependiendo de la posición adoptada.
Finalmente, el número 1 del ranking fue para el press plano con barra, considerado por Gudiño como uno de los grandes ejercicios básicos para el desarrollo de los pectorales.
El profesor explicó que se trata de un movimiento que permite una buena aplicación de fuerza y una importante capacidad de sobrecarga, aunque requiere técnica y experiencia. La posición de las manos es fundamental: un agarre excesivamente cerrado puede aumentar la participación de los tríceps, mientras que uno demasiado abierto puede incrementar el trabajo de los hombros. Por eso, recomendó encontrar una posición intermedia que permita ejecutar el movimiento cómodamente y sentir correctamente el trabajo del pectoral.
La importancia de pedir ayuda
Sobre el final de la columna, Gudiño remarcó la importancia de contar con un profesor o una persona capacitada cuando se trabaja con cargas elevadas, especialmente en ejercicios con peso libre.
En ese sentido, explicó que el “spotter” es la persona encargada de asistir durante determinados ejercicios cuando existe riesgo de no poder completar una repetición, y aclaró que debe saber cuándo y cómo intervenir.
Además, destacó que quienes concurren al gimnasio no deberían tener vergüenza de consultar a los profesores. Si un ejercicio genera dolor o se siente principalmente en una zona diferente a la buscada, como el hombro durante un press de pecho, es importante detenerse, consultar y revisar la técnica antes de continuar. “Hay que molestarlos, hay que preguntarles, hay que sacarse las dudas”, planteó Gudiño, al remarcar que el acompañamiento profesional es una herramienta fundamental para entrenar, aprender y prevenir lesiones.